Te presentamos ahora la segunda parte de la sencilla técnica de relajación progresiva de Jacobson. Aquí se encuentran los ejercicios más frecuentes que recorren los diferentes grupos corporales.
Los ejercicios.
Lee ahora el desarrollo de estos ejercicios y mantén en tu memoria la frase que hemos señalado antes para ayudarte a recordar los grupos de músculos que vamos a relajar:
Mamá No Oye Cómo Toca Papá.
GRUPO M (Manos y brazos).
- Puños: Cierra los puños todo lo fuerte que puedas durante cinco segundos y siente la tensión que esto produce. Después, relájalos por completo y nota la diferencia entre tensión y relajación. Concéntrate en desplegar (como si se abrieran sin esfuerzo, como si cayeran suavemente por su peso, como si fueran blandos y se extendieran al reposar) los músculos durante aproximadamente un minuto.
- Parte anterior de los brazos: Ahora debes doblar los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantén esta posición durante unos cinco segundos y después relájate y deja colgar los brazos a lo largo de tu cuerpo. Continúa desplegando los músculos y concéntrate en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.
- Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debes extender los brazos todo lo rígidamente que puedas. Siente la tensión en la parte posterior de tus brazos durante cinco segundos y después relájate. Extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo y sigue dejando que los músculos se desplieguen durante aproximadamente un minuto.
Ahora utiliza un minuto extra y concéntrate en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sientas cada vez más y más profundamente relajados.
GRUPO N (Hombros y nuca)
- Hombros: Encoge los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que puedas y sintiendo la tensión en ellos. Mantén esa posición durante cinco segundos y después relájate. Deja que tus hombros caigan y se desplieguen. Mantén esa sensación de dejarse llevar durante un minuto.
- Nuca: Puedes tensar estos músculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón o del sofá, todo lo fuerte que pueda, durante cinco segundos segundos. Siente la tensión y después relaja la nuca y siente cómo tu cabeza descansa suavemente. Concéntrate en la sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto.
Después, deja que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, hombros y brazos.
GRUPO O (frente, ojos y entrecejo).
- Frente y cuero cabelludo: Pon en tensión estos músculos elevando las cejas como en un signo de interrogación. Trata de elevar las cejas todo lo que puedas y mantén esa misma posición durante unos cinco segundos. Siente la tensión y después relájate. Nota la diferencia existente entre tensión y relajación y mantén la sensación de dejarse llevar. Mantén los ojos quietos mirando directamente hacia delante.
- Ojos y entrecejo: Ponlos en tensión frunciéndolos todo lo fuerte que puedas al mismo tiempo que cierras con fuerza los ojos. Mantén esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájate. Siente el alivio de dejarse llevar y sigue suavizando la caída de las cejas. Durante el minuo siguiente concéntrate únicamente en estos músculos.
Después, durante otro minuto, deja que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.
GRUPO C (labios y cuello).
- Labios: Los músculos de los labios y el rostro pueden ser tensados presionando ligeramente los labios. Mantén esa posición durante cinco segundos y después relájate. Deja que tus labios descansen juntos y después sigue notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
- Mandíbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos. Siente la tensión en la mandíbula y después relaja los músculos. Finalmente, separa ligeramente los dientes de manera que no se produzca tensión alguna en la mandíbula y siente el alivio de dejarse llevar durante el minuto siguiente.
- Cuello: Estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que puedas durante cinco segundos. Siente la sensación de dejarse llevar y deja que la lengua se hunda en el fondo de tu boca. Mantén la sensación de relajación durante aproximadamente un minuto.
GRUPO T (tronco y pecho).
- Pecho:
· Respiración profunda: Haz una aspiración profunda y contén la respiración durante unos cinco segundos. Siente la tensión en el pecho y después exhala el aire, concentrándote en la sensación de dejarse llevar. A continuación, vuelve a respirar profundamente. Siente la tensión. Contén la repiración durante cinco segundos, exhala y relájate. Mantén la respiración superficial y relájate como antes. Cada vez que exhales debes sentir el alivio de dejarte llevar. Continúa practicando este ejercicio durante el minuto siguiente.
· Respiración diafragmática, que ya conoces, en tres fases: 1) Coger aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se eleve; 2) seguir con esa misma aspiración hasta terminar de llenar los pulmones de aire; 3) echa lentamente el aire por la boca, muy despacito y todo el aire...
- Estómago: Encoge los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si te estuvieses preparando para recibir un golpe. Siente la tensión mientras los músculos están rígidos y encogidos. Mantén esta posición durante unos cinco segundos. Puedes relajarte y dejar caer los músculos del estómago relajándolos. Sigue notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente.
Y ahora, durante otro minuto, concéntrate en relajar todos los músculos del tronco, el cuello, el rostro y los brazos.
GRUPO P (piernas y caderas).
- Piernas: Ténsalas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante y los dedos de los pies hacia abajo. Mantén esa misma posición durante cinco segundos. Siente la tensión en tus piernas y tus caderas y después relájate por completo Siente como la tensión va desapareciendo de tus piernas y caderas y sigue dejándote llevar, desplegando los músculos durante el minuto suguiente.
- Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concéntrate en relajar todos los grandes músculos. Siente cómo te vas hundiendo cada vez más y más profundamente en la cama, sofá o sillón mientras tu cuerpo se hace más y más pesado y se relaja cada vez más profundamente. Mantés esa sensación en la mente lo más nítidamente que puedas, sintiendo cómo te vas relajando más y más.
Durante este periodo mantén los ojos cerrados y trata de ver en tu mente la imagen agradable. Al cabo de unos pocos minutos abre los ojos y vuelva a mover el cuerpo lentamente. Después levántate y reanuda tu rutina diaria.
Ahora acuérdate de traer a la mente la escena tranquila....
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